Cách tập gym nhanh lên cơ bắp

136

Theo các nhà chuyên gia dinh dưỡng và sức khỏe cho rằng quá trình hình thành và phát triển cơ của cơ thể xảy ra một cách tự nhiên từ lúc sinh ra cho đến khi trưởng thành, cơ thể sẽ hoàn thiện ở độ tuổi 20. Sau đó, các mô trải qua nhiều thời gian phát triển thêm do tập luyện, do chế độ ăn uống hợp lý hoặc các hoạt động cơ từ nghề nghiệp.

Hiện nay xu hướng tập gym, thể hình đang ngày càng lan rộng phổ biến, phát triển mạnh. Đó cũng là lúc mọi người bắt đầu nhận ra chế độ luyện tập kết hợp với chế độ dinh dưỡng đóng vai trò quan trọng để kích thích tăng cơ phát triển. Điều này giải thích vì sao người đi tập gym, tập thể hình thường sẽ hỏi có cách tập gym nhanh lên cơ nào không mà đạt hiệu quả cao cho cơ săn chắc, khỏe mạnh là câu hỏi ai cũng muốn tìm câu trả lời. Bài viết dưới đây sẽ giải đáp chi tiết nhất câu hỏi này nhé!

Tập gym là gì?

Tập gym có nguồn gốc từ tiếng Hy Lạp cổ đại, bắt nguồn từ gốc của từ “gymnasium” có nghĩa liên quan đến các việc tập thể dục, thể thao trong nhà. Bởi vì, người Hy lạp cổ đại rất coi trọng vẻ đẹp hình thể, nếu như bạn đã từng xem các bức tượng hay tranh ảnh về các vị thần Hy Lạp, thì họ đều có thân hình to lớn, cơ bắp nổi rõ, bụng 6 múi săn chắc. Cho nên, con người luôn cố gắng tập luyện để hướng tới vẻ đẹp của các vị thần Hy lạp.

Ngày nay, từ “gym” để chỉ khái quát cho việc tập thể hình nói chung, người tập gym hay gymer ám chỉ những người tập thể hình ở trong một không gian rộng, thoáng mát với nhiều các thiết bị, máy móc tập luyện, tạ hiện đại với mục tiêu hướng tới phát triển cơ, tăng cân, giảm cân nhanh chóng và đạt hiệu quả cao. .

Cách tập gym nhanh lên cơ

Đối với nhiều người, đặc biệt là các bạn mới đi tập gym thường cảm thấy cách tập gym nhanh lên cơ khá là khó khăn khiến nhiều bạn rất dễ nản và bỏ cuộc. Nhìn chung, chế độ tập luyện kết hợp chế độ dinh dưỡng sẽ giúp phần nào đó sẽ giúp cơ được tăng lên như mong muốn, quan trọng là phải đi từ những bước cơ bản, chậm mà chắc mà vô sâu các mô cơ của cơ thể.

Tập luyện bắt đầu từ những bài tập sức mạnh cơ bản

Hầu hết các bài tập cho những nhóm cơ chính và cơ phụ trên cơ thể đều nên bắt đầu từ những bài tập cơ bản. Các bài tập compound sẽ giúp nâng được mức tạ nặng hơn và tác động vào cơ tốt hơn. Điều này đảm bảo cơ được kích thích tối đa, cho nên chỉ cần tập trung vào những điều cơ bản và bình thường sẽ nhanh lên cơ.

Tập luyện hết sức

Thông thường, tập luyện với tạ ở cường độ chính là cách tốt nhất để tăng kích thích cơ, nhất là cơ bắp. Những bài tập nhẹ dù là trong thời gian dài đi nữa cũng không đủ sức để kích thích các tế bào cơ bị hư tổn. Nguyên tắc cơ phát triển chính là cách tập của bạn tác động lực đủ mạnh, đủ sâu và liên tục kích thích các tế bào cơ bị phá vỡ, sau khi tập xong thì nên nạp lượng protein để sẽ nhanh phát triển.

Các kế hoạch tập luyện nhìn chung ít cũng phải 60 phút trong 1 buổi và ít nhất cũng phải 4 đến 6 buổi trong 1 tuần. Nghe có vẻ khá đơn giản nhưng thật ra nó cần sự kiên trì và đều đặn, trong quá trình tập luyện, bạn cần nhớ rõ là mình đang trong giai đoạn quan trọng và cần phải tập ở cường độ cao. Lúc đầu do mới tập luyện, bạn sẽ thấy chưa quen với cường độ của các bài tập đi kèm đau nhức, ê ẩm toàn thân.

Nâng tạ bùng nổ, dứt khoát

Điều này có nghĩa là lúc đẩy tạ lên thì đẩy nhanh chóng, dứt khoát lực tay, còn lúc hạ tạ xuống thì hãy tập trung hạ thật chậm để các bó cơ được kích thích. Đây là một trong những mẹo nhanh lên cơ mà nhiều người tập trước truyền lại.

Tập đúng kỹ thuật

Để có thể kích thích kích thước của các mô cơ, ngoài việc tập nâng tạ với mức tạ nặng, bạn cần đảm bảo phải tập đúng kỹ thuật thì mục tiêu nhanh lên cơ sẽ nhanh chóng rõ rệt. Hãy lựa chọn mức tạ phù hợp, vừa sức để có thể tập cho đúng kỹ thuật, tránh tập sai kỹ thuật sẽ dẫn đến những tổn thương nặng có thể vào viện. Tập đúng kỹ thuật là khi bạn phải thực hiện tất cả các lần lặp trong bài tập mà không được thay đổi tư thế hay tự ý dùng lực quán tính. Nếu không thể duy trì các lần lặp với mức tạ quá sức với bạn thì đừng cố gắng hãy dừng lại. Để quá trình tập luyện đạt hiệu quả cao thì bạn nên thuê một huấn luyện viên thể hình có dày dặn kinh nghiệm để hướng dẫn bạn tập đúng kỹ thuật cho việc nhanh tăng cơ.

Lên kế hoạch tập luyện

Thiết lập một kế hoạch tập luyện có thì giờ rõ ràng sẽ rất dễ dàng cho bạn để việc tập luyện thành công đi đúng hướng vào mục tiêu bạn đề ra. Đó chính là lý do vì sao bạn cần phải đọc và sắp xếp chia lịch tập tạ để việc tập luyện đúng khoa học và đạt hiệu quả cao. Một chương trình được lên kế hoạch tập luyện bài bản sẽ giúp bạn hiểu rõ tiến độ tập luyện của bạn ở đâu, đạt hiệu quả chỗ nào, không đạt hiệu quả chỗ nào nhờ vào thời gian phân chia tập luyện phù hợp.

Tránh sự lặp lại không đổi

Điều mà những gymer thường khuyên rằng việc tập gym cứ tập đi tập lại một mức tạ cho một bài tập nào đó thì sẽ không bao giờ tiến bộ. Thay vào đó, bạn có thể thử gia tăng mức tạ cho bài tập đó hoặc có thể đổi sang một bài tập mới. Nhiều bạn cảm thấy dù đã cố gắng hết mức mà vẫn không phát triển cơ được thì bạn cần phải tìm một bài tập kích thích cơ mới bằng cách giảm số hiệp và tăng số lần cường độ lên.

Nghỉ giữa các buổi tập

Trong quá trình tập luyện, yếu tố nghỉ giữa các buổi tập đóng vai trò quan trọng đối với cơ thể. Cơ thể bạn cần thời gian để phục hồi và phát triển cơ mà không cần phải đốt cháy nhiều năng lượng quý báu để thực hiện các động tác khác. Thời gian nghỉ ngơi rất quan trọng có thể dành khoảng 8 tiếng để làm một giấc ngủ sâu để các mô cơ có thời gian vàng thúc đẩy phát triển cơ nhanh chóng.

Tập trung cảm nhận cơ

Sự thấu hiểu cơ thể được xem là một nguyên tắc khá quan trọng để bản thân tập trung cảm nhận cơ của mình đang vật lộn đẩy tạ tới khả năng nào. Điều này sẽ kích thích cơ được tập trung tối đa vào công việc thúc đẩy các mô cơ phát triển nhanh chóng, quan trọng ở đây không phải là bạn tập luyện mức tạ đó bao nhiều mà là cảm nhận sự hiệu quả mà mức tạ đó mang lại cho cơ của bạn như thế nào.

Liệu có cần một chế độ dinh dưỡng nhanh lên cơ không

Cách tập gym nhanh lên cơ sẽ thúc đẩy phát triển cơ nhanh chóng và đạt hiệu quả cần có sự kết hợp thêm của một chế độ dinh dưỡng từ thực phẩm nhanh lên cơ. Điều này sẽ cung cấp cho cơ một bữa ăn đầy đủ dinh dưỡng để cho cơ hấp thụ những dưỡng chất tốt nhanh lên cơ.

Ăn thật nhiều protein

Theo các chuyên gia dinh dưỡng cho biết cơ được xây dựng chính là từ protein và để xây dựng “bức tường cơ bắp vững chắc” cũng như bảo trì nó bền vững thì bạn phải cần có những “viên gạch protein” trong cơ thể của mình. Lượng Protein được các chuyên gia khuyên dùng cho người tập từ 2 đến 3 kilogram thể trọng tùy theo nhu cầu của mỗi người. Do vậy, hãy tập trung ăn nhiều các loại thực phẩm chứa nhiều protein.

Ăn carbohydrate vào buổi sáng và sau tập luyện

Ngoài protein thì bổ sung carbohydrate để cơ thể bạn tăng thêm glycogen còn gọi là năng lượng trong cơ bắp khi bạn vận động. Nếu bạn không nạp đủ carbohydrate vào cơ thể bạn sẽ không có năng lượng dự trữ dẫn đến mất cơ theo thời gian và không thu được kết quả như mong muốn. Do vậy, hãy bổ sung các loại thực phẩm có carbohydrate điển hình như: gạo nâu, khoai lang, bột yến mạch,…

Ăn nhiều bữa nhỏ trong ngày

Chia nhỏ các bữa trong ngày để tránh bị quá đói dinh dưỡng hấp thụ tốt hơn. Khi bạn ăn sáng xong mất 1 đến 2 tiếng để tiêu hóa thức ăn, vậy thời gian còn lại đến được bữa trưa bạn sẽ bị đói, khoảng cách các bữa còn lại trong ngày cũng như thế thì không còn chất dinh dưỡng nào để nuôi cơ từ bên trong.  Vì vậy, mới cần đến các bữa ăn phụ bằng cách chia nhỏ bữa ăn từ 5 đến 6 bữa trong 1 ngày và phải ăn đủ 3 bữa chính hằng ngày.  

Sử dụng thực phẩm bổ sung

Bạn cần phân biệt rõ ràng sự khác nhau giữa thực phẩm bổ sung tăng cơ và thuốc tăng cơ. Với thực phẩm bổ sung mang nhiều dưỡng chất rất tốt với một nguồn dồi dào protein tinh khiết cho cơ. Bạn đừng quá lo lắng khi cung cấp đủ thì cơ của bạn sẽ không lo sợ thiếu đói. Mong muốn thúc đẩy quá trình cơ nhanh phát triển thì nên uống whey protein trước và sau khi tập luyện và uống 1 cốc casein trước khi đi ngủ 1,5 tiếng. Đồ ăn nhẹ trong thực đơn hằng ngày có thể bao gồm các loại hạt, bánh ngũ cốc, rau củ, hoa quả lành mạnh. Nếu bạn đang cố gắng để đạt được sự phát triển tốt cho cơ và giảm cân, thì không nên ăn nhiều những đồ ăn nhẹ vào buổi tối. Và thay thế chúng là hãy uống cốc creatine ngay trước khi đi ngủ giúp tránh tình trạng mất cơ nhanh chóng trong một thời gian dài hoạt động cả ngày.

Uống nhiều nước

Trong quá trình tập luyện thể thao thì cơ thể sẽ mất một lượng nước khá nhiều đồng nghĩa là cơ bắp của bạn khó phục hồi nhanh chóng. Do đó, hãy chắc chắn rằng bạn nên uống nhiều nước trong ngày để cơ bắp phục hồi tốt hơn. Theo các chuyên gia khoa dinh dưỡng và sức khỏe khuyên rằng chúng ta nên uống 3 đến 4 lít nước trong ngày để đảm bảo quá trình trao đổi dưỡng chất trong cơ thể được hoạt động tốt hơn. Nếu uống ít nước sẽ làm bạn thành thói quen cho các ngày khác nhất là trong quá trình tập luyện sẽ ảnh hưởng rất nhiều đến cơ bắp. Một số khuyến cáo cho biết con người sẽ không thể uống đủ 3 đến 4 lít nước hàng ngày mà chỉ có thể uống đủ 1,5 đến 3 lít nước trong ngày. Đối với nam giới thì khoảng 3 lít nước còn với nữ giới là khoảng 1,5 đến 2,2 lít nước. Để đảm bảo nguồn nước vào cơ thể nhất là cơ bắp phát triển tốt, bạn có thể sử dụng nước khoáng hoặc nước sạch. 

Tham khảo: tìm hiểu serum dưỡng trắng da, tìm hiểu serum dưỡng trắng da, tìm hiểu serum dưỡng trắng da, tìm hiểu serum dưỡng trắng da, tìm hiểu serum dưỡng trắng da, tìm hiểu serum dưỡng trắng da, tìm hiểu serum dưỡng trắng da